Duathlon Imola – Come allenarsi al meglio a un mese dal via

La stagione dei duathlon arriva al proprio clou tra un mese con il Campionato Italiano di Duathlon Sprint nella splendida cornice dell’Autodromo Enzo e Dino Ferrari di Imola.

Con l’aiuto del tecnico FITRI Davide Labanti cerchiamo di capire quali possono essere gli allenamenti e le metodologie per preparare al meglio la gara imolese.

Durante l’autunno e l’inverno la maggior parte degli atleti si sono concentrati allenando 3 aspetti chiave per migliorare la propria capacità di carico: 

  • Incremento delle qualità Aerobiche, base sulla quale poggiare ogni mattone per la costruzione di qualità superiori;
  • la Forza che rappresenta uno dei fattori fondamentali per la crescita prestativa per gli atleti di resistenza;
  • la Tecnica, che ha cittadinanza in ogni esercitazione quotidiana. 

A questo punto, ci si trova pronti per affrontare l’ultima parte del viaggio verso il campionato nazionale? Si ma anche no…

Alcuni triatleti utilizzano i duathlon per allenarsi agli esercizi combinati, alle componenti metaboliche ed alle transizioni. Queste ultime sono un concentrato di aspetti organico/muscolari, coordinativi e psicologici.  

Si affronta la prima transizione in stato di affaticamento e la seconda ancor di più, in fase anaerobica. Durante le transizioni bisogna svolgere più azioni contemporaneamente con precisione e velocità, anche con estrema lucidità per comprendere le dinamiche di gara. 

Per la preparazione di una multi disciplina bisogna dare grande rilevanza a queste abilità, durante il periodo di preparazione, ma anche alle capacità organico/muscolari coinvolte. 

Lo schema consigliato da Davide consiste, in prima istanza, apprendere le azioni specifiche e successivamente velocizzarle, mantenendo sempre un piede ben poggiato sul miglioramento delle capacità organiche. L’obiettivo deve essere quello di ridurre il più possibile la differenza tra una prestazione svolta in combinato e una a “secco”.

Non scordiamo che i primi esercizi di combinato ci serviranno per adattare con progressività il nostro corpo, per poi attraverso una crescita di volume, intensità e densità, condizionarci per ottenere adattamenti sempre migliori. 

I primi combinati o multi combinati della stagione Davide li propone distanziati per discipline, ad esempio: una corsa mattutina pre colazione e, successivamente ad una breve fase di relax un esercizio di combinato vero e proprio. 

Avvicinandosi all’evento, invece, propone esercizi anche in multi combinato, ricreando le dinamiche di gara attraverso la scelta di percorsi e ricerca di componenti tecniche che possano anch’esse contribuire ad una realizzazione più proficua dell’obiettivo di gara. 

Concentrandoci su un modello prestazionale basato sulla gara che andremo ad affrontare, potremo riuscire ad ottenere un risultato più soddisfacente. 

Per i neofiti o chi si avvicinerà per la prima volta ad un evento del genere, il consiglio di Davide è quello di esercitarsi sulle parti tecniche, per affinare le capacità di transizione, magari inserendo nelle ultime settimane degli esercizi che ricalchino le caratteristiche del tracciato che si troveranno in gara. 

Un esempio: 

Fase iniziale di ciclismo per riscaldamento:

–  Corsa 10’/15’ (con intensità variabili a seconda del livello di ognuno, possiamo ipotizzare di inserire un paio di ripetizioni e nel caso svolgere la prima a ritmo blando);

– Transizione Rapida;

–  Ciclismo  2/3 volte 6/8’ di passo gara in pianura (tamburello e Villeneuve) da 2’/3’ di salita forte (Tosa e Piratella) e 1’/2’ discesa/recupero Facile  (Acque Minerali), poi ancora 2’/3’ di salita forte (Gresini) e 1’/2’ Discesa/Recupero Facile (Rivazza) e 4’/5’ Passo gara; 

 –  TRANSIZIONE RAPIDA; 

–  Corsa 2 x 2’ passo gara + 1’ facile. _ Finire Facile o ripetere successivamente dopo una fase di recupero attivo in bicicletta. 

Tutto naturalmente commisurato alle capacità di ognuno ed alle intensità giuste, seguendo il principio di progressione dei carichi, ma soprattutto curando la fase di riposo che risulta essere determinante per rigenerarci. 

Tanto ci alleniamo e tanto dobbiamo recuperare, ma soprattutto arrivare alla linea del traguardo con un gran sorriso!